হাফ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা এবং টিপস

এই হাফ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ পরিকল্পনাটি আমাকে 10 হাফের বেশি ম্যারাথন চালাতে সহায়তা করেছে এবং আমি আশা করি এটি আপনার অর্ধ ম্যারাথন প্রশিক্ষণেও আপনাকে সহায়তা করবে! এবং পুরো পোস্টটি পড়ার বিষয়টি নিশ্চিত করুন কারণ এটি নবীনদের জন্য হাফ ম্যারাথন প্রশিক্ষণের দুর্দান্ত টিপসে পূর্ণ।

মাত্র এক সপ্তাহ আগে আমি ঘোষণা করেছিলাম আমার ফেসবুক পাতা আমি মে মাসে ইন্ডি 500 হাফ ম্যারাথন চালানোর জন্য সাইন আপ করেছি এবং আমার হাফ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ শুরু হয়েছিল। যতবার আমি বলি আমি হাফ ম্যারাথন চালাচ্ছি, লোকেরা সর্বদা ওহ আমার গোশ আপনি এমন আশ্চর্যরকম কিছু বলেন, আমি তা কখনই করতে পারি না। তবে অনুমান কর আমি কী করতে পারি? যতক্ষণ আপনি দৌড়াতে যথেষ্ট স্বাস্থ্যবান হবেন, আমি বাজি ধরছি আপনি অর্ধ ম্যারাথন চালাতে পারবেন। এটি কাজ, তবে আপনি এটি করতে পারেন।

প্রথম পদক্ষেপটি এমন পয়েন্টে পৌঁছে যাচ্ছে যেখানে আপনি সহজেই তিন মাইল চালাতে পারেন। আপনি যদি এখনও চালায় না তবে আমার পরীক্ষা করে দেখুন দৌড় শুরু করার পাঁচটি সহজ উপায় । একবার আপনি তিন মাইল দৌড়তে পারলে, এই পোস্টে ফিরে আসুন এবং আপনার হাফ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ শুরু করুন!

ঠিক আছে তো শুরু করা যাক। এটি আপনার প্রথম (বা 100 ম) হাফ ম্যারাথন চালাতে সক্ষম হবার জন্য আমার পাঁচটি সেরা টিপস। আমি গত কয়েক বছরে 10 টি হাফ ম্যারাথন দৌড়েছি এবং আরও অনেকগুলি চালানোর পরিকল্পনা করছি; এই তিনটি টিপস আমাকে প্রতিবার ফিনিস লাইন পেরিয়ে যায়।

ট্রেজার হান্ট জন্মদিনের পার্টি আইডিয়া

হাফ ম্যারাথন প্রশিক্ষণের টিপস

# 1 - অর্ধ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা একসাথে রাখুন

আমি এটি আগে বলেছিলাম, হাফ ম্যারাথন দৌড়াতে কাজ এবং প্রশিক্ষণ লাগে। এটি যদি আপনার প্রথমার্ধের ম্যারাথন হয় এবং আপনি নিশ্চিত করতে চান যে আপনি শেষ সমাপ্ত লাইনটি পেরিয়ে গেছেন, আপনার এটি করার একটি পরিকল্পনা প্রয়োজন। আমি যে সমস্ত 10 টি হাফ ম্যারাথন চালিয়েছি তার জন্য আমি একই বেসিক হাফ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা ব্যবহার করেছি (কেবলমাত্র কয়েকটি হালকা পরিবর্তন সহ)। আপনি 10 মাইল রান না করা পর্যন্ত এটি ধীরে ধীরে আপনার মাইলগুলি তৈরি করে। আপনি যদি 10 মাইল চালাতে পারেন তবে আমি প্রায় গ্যারান্টি দিতে পারি যে আপনি এটি করতে পারেন 13.1 মাইল চালান ; এটি আসলে খুব আলাদা নয়। আমি সাধারণত প্রশিক্ষণ পরিকল্পনাটি মুদ্রণ করি, তারিখগুলি যুক্ত করি এবং আমার ট্রেডমিলের পাশে একটি অনুলিপি রাখি যাতে আমি জানি যে আমার রানটি সেদিনের মতো দেখাচ্ছে।

মুদ্রণযোগ্য পাওয়ার জন্য নীচে ফর্মটিতে আপনার প্রথম নাম এবং ইমেল ঠিকানা লিখুন। যদি ফর্মটি নীচে প্রদর্শিত না হচ্ছে, মুদ্রণযোগ্য ফাইলগুলি ডাউনলোড করতে ফর্মটিতে যেতে এখানে ক্লিক করুন।

সর্বত্র আপনার জন্মদিন দেখার অর্থ

<< হাফ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ পরিকল্পনাটি ডাউনলোড করুন >>

# 2 - আপনার প্রশিক্ষণে ধারাবাহিক থাকুন।

আমার জন্য, হাফ ম্যারাথন প্রশিক্ষণটি আমার দীর্ঘ দেহ সহ্য করার জন্য আমার শরীরকে প্রস্তুত করার বিষয়ে। প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার নোটগুলিতে, আমি উল্লেখ করেছি যে আপনি আপনার সময়সূচির জন্য প্রয়োজনীয় হিসাবে ওয়ার্কআউটগুলি স্যুইচ করতে পারেন (যেমন, যদি রবিবারগুলি আপনার দীর্ঘ রানের জন্য আরও ভালভাবে কাজ করে তবে রবিবারে স্যুইচ করুন এবং সে অনুযায়ী সমস্ত কিছু সরিয়ে দিন)। তবে মূলটি হ'ল ধারাবাহিকতা এবং ওয়ার্কআউটগুলি gettingোকানো you আপনি যদি নিজের শরীরটি ২+ ঘন্টা চালানো পরিচালনা করতে পারবেন এমন প্রত্যাশা করে থাকেন তবে আপনাকে প্রস্তুত করার উপযুক্ত সময় দেওয়া উচিত। আপনি যদি পরিকল্পনা অনুসারে প্রথম তিন সপ্তাহের প্রশিক্ষণ নেন তবে কেবল পরের সপ্তাহে একবার চালানোর সিদ্ধান্ত নিন এবং পরের দিকে আপনার দীর্ঘ রান এড়িয়ে যান, এই পরিকল্পনাটি কার্যকর হবে না, বিশেষত যদি এটি আপনার প্রথম দৌড় হয়। সুতরাং সমস্ত ওয়ার্কআউটে যাওয়ার জন্য যথাসাধ্য চেষ্টা করুন এবং আপনি যদি কিছু এড়িয়ে না যান তবে ক্রস প্রশিক্ষণগুলি এড়িয়ে যান। সপ্তাহে অনেকগুলি রান হয় না, তাই তাদের সকলকে পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

# 3 - আরও ভাল খাওয়া

এটি আমার পক্ষে সফল হাফ ম্যারাথন প্রশিক্ষণের অন্যতম চাবিকাঠি। আপনি লক্ষ্য করবেন যে আপনি যখন স্বাস্থ্যকর এবং আরও পুষ্টিকর খাবার খান তখন আপনার দেহে রানের ক্ষেত্রে আরও ভাল পারফর্ম করে। এমনকি আমি আপনাকেও বলতে চাই না যে আপনি যখন রাতে রাতের খাবারের জন্য চটচটে ফাস্টফুড খেয়েছিলেন তখন সকালে 10 মাইল দৌড়াতে কেমন খারাপ লাগে। আমি বলছি না যে আপনাকে পুরো ৩০ টি করতে হবে বা পাগল ডায়েট করতে হবে, আপনি নিজের দেহে কী রাখছেন সে সম্পর্কে আরও চিন্তাশীল হওয়ার চেষ্টা করুন এবং এমন খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন যা আপনার দেহের ওজনের চেয়ে জ্বালানী হিসাবে কাজ করবে will রান।

এই মুহূর্তে আমরা এটি ব্যবহার করছি পুরো 30 খাবার পরিকল্পনা আমাদের দেহকে জ্বালানীর জন্য প্রচুর পুষ্টিকর খাবার পান তবে যা আপনি চালানোর সময় সবচেয়ে ভাল বোধ করবে তা করুন!

# 4 - আপনার শরীর নিয়ে ধৈর্য ধরুন।

কোনও আঘাত বা প্রকৃত জিনিস বাদ দেওয়া যা আপনাকে দৌড়ানো থেকে বিরত রাখে, আপনার শরীরটি সেখানে পৌঁছে যাবে। অবশেষে. তবে আপনার শরীর নিয়ে ধৈর্য ধরুন, বিশেষত যখন আপনি সবে শুরু করছেন। যদি আপনার দেহটি 10 ​​মাইল চালানোর অভ্যাস না করে থাকে তবে আপনাকে বাথরুমে বিরতি নিতে বা আপনার সুপার টাইট বাছুরগুলি প্রসারিত করতে আপনার ছুটে যেতে হবে। এমন কিছু দিন থাকবে যখন আপনি মনে করেন যে আপনি আরও পাঁচ মাইল চালাতে পারেন এবং তারপরে এমন কয়েক দিন থাকবে যে আপনি তিন মাইল রান শেষ করতে প্রতি শেষ ধাপে ক্রল করছেন। শুধু ধৈর্য ধরুন এবং উপলব্ধি করুন যে এটি আমাদের সেরা ক্ষেত্রে ঘটে। আগামীকাল ভাল হবে.

# 5 - নিজেকে পুরস্কৃত করুন

এটি SOOOO গুরুত্বপূর্ণ। যখন তাদের ইতিবাচক শক্তিবৃদ্ধি দেওয়া হয় তখন লোকেরা আরও ভাল করার প্রবণতা রাখে। হাফ ম্যারাথন শেষ করার পরে কেবল নিজেকে পুরষ্কার দেবেন না (এটি আরও ভাল পুরষ্কার হওয়া উচিত), আপনি যাওয়ার সাথে সাথে নিজেকে পুরষ্কার দিন। আমি প্রতি একক দিনে যে কাজটি করি তার একটি হ'ল আমি সবেমাত্র সম্পন্ন ওয়ার্কআউটের উপরে একটি স্টিকার লাগিয়েছি। আমি একটি উজ্জ্বল এবং চকচকে নক্ষত্রের সাথে ওয়ার্কআউটটি asাকানোর সাথে সাথে এই ছোট্ট ক্রিয়াটি আমাকে কীভাবে হাসিখুশি করে তোলে তা গুরুতরভাবে আশ্চর্যজনক।

17 দেবদূত সংখ্যা অর্থ

আমি একটি দীর্ঘ দৌড়ের পরে নিজেকে একটি সুন্দর ঝোপঝাড়ের সাথে চিকিত্সা করতেও পছন্দ করি, নেটফ্লিক্সে কয়েক ঘন্টা বেইজ করে আমার পুরো সপ্তাহের প্রশিক্ষণ শেষ করার পরে এবং এর মতো অন্যান্য ছোট ছোট জিনিস। এটি আপনি করতে চান না এমন একটি ওয়ার্কআউট সম্পন্ন করার জন্য নিজেকে আপনার প্রিয় পানীয়ের একটি বড় গ্লাস ingালার মতোই সহজ হতে পারে। এগুলির কোনওটি যদি আপনার কাছে পুরষ্কারের মতো না মনে হয় তবে এর মধ্যে একটিও হতে পারে ওয়ার্কআউট পুরষ্কার ধারণা ইচ্ছাশক্তি. এটি যতক্ষণ না আপনার পক্ষে পুরষ্কারের মতো মনে হয় ততই সত্যই আসে যায় না, এমন কিছু যা আপনাকে ইতিবাচক জিনিসগুলির সাথে দৌড়তে সহায়তা করতে সহায়তা করে।

বোনাস - দুর্দান্ত সঙ্গীতে যান

দুর্দান্ত সংগীতে ছুটে চলা সহজ চালানো সহজ করে তোলে। আমি 60+ শেয়ার করেছি সেরা চলমান গান কয়েক সপ্তাহ আগে যা আপনাকে নিজের তৈরিতে শুরু করতে সহায়তা করতে পারে। এবং সম্প্রতি আমি একটি দুর্দান্ত তালিকা ভাগ করে নিয়েছি 25 টি ওয়ার্কআউট গান যা শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য উপযুক্ত , যা আপনার প্রশিক্ষণের একটি বিশাল অংশ!